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威尼斯人在线娱乐:当比赛遇到高温,补水和浇头哪个效果更好?

时间:2017-9-15 16:50:06  作者:  来源:  查看:430  评论:0
内容摘要: 不管是专业运动员还是业余跑友,参加马拉松比赛时都会多次取水、喝水,特别是在天热的时候,基本要逢站必饮。不过,当比赛遇到高温天,很多跑友除了喝下去之外,还喜欢把喝不完的水往头上浇水,来帮助降温。那么,你有没有想过,当比赛遇到高温,补水和浇头哪个效果更好?马拉松比赛中到应该补多少水...
 不管是专业运动员还是业余跑友,参加马拉松比赛时都会多次取水、喝水,特别是在天热的时候,基本要逢站必饮。不过,当比赛遇到高温天,很多跑友除了喝下去之外,还喜欢把喝不完的水往头上浇水,来帮助降温。那么,你有没有想过,当比赛遇到高温,补水和浇头哪个效果更好?
马拉松比赛中到应该补多少水?
  马拉松比赛的特点(身体产热量大、出汗量大),决定了对补给(水分、盐分、糖分)的需求较高。大量出汗失水后,血容量减少,巧妇难为无米之炊,心脏不得不拼了命的加快跳动来维持循环血量和供血供氧,这就增加了心脏的负担。电解质平衡是神经、肌肉兴奋传导的关键,如果电解质的流失、电解质平衡打破,就很容易出现抽筋、肌无力、定向能力下降甚至晕厥等症状。所以,只有在比赛途中合理供给水或运动饮料,才能维持体液容量和电解质浓度、延缓运动疲劳、保证比赛顺利进行。
  马拉松比赛途中的饮水量主要取决于失水量,而失水量和个人体质、天气(温度和湿度)都有关。炎热、潮湿的环境中,一次大强度大运动量训练的失水量可达3公斤,同时伴随着电解质流失。相反,比较寒冷、干燥的天气下,失水量就少很多。
  一般来说,建议补液的总量至少要达到身体质量变化的150%,也就是说体重(主要是水分)每丢失1kg,至少喝1500毫升的水或运动饮料。在一般情况下,持续时间超过1小时以上的运动中,每小时应补给液体600~1000ml。摄入的液体应含有4~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的钠。
  当然,喝水也不是越多越好,尤其是一次摄入的液体不宜过多。这是因为,喝下去的水分不会被马上吸收,而是缓慢吸收的(特别是天气比较凉快、人体出汗量不大时,水分的吸收也会减慢)。如果一次性摄入太多的液体,来不及被消化道吸收,液体就会随着跑动而震荡,这种翻江倒海的感觉,相信很多跑友都有亲身体会。所以,还是建议补水要少量、多次,小口喝。理想的补液频率和数量是每15~20分钟一次(基本每个饮水站都喝一点),每次150~200ml。如果拿到水的分量比较大(比如整瓶矿泉水),最好是喝三分之一、剩下用来浇头降温;而如果分量只有一小杯、甚至都不够喝,那还是全部喝掉吧。
  正因为水分的吸收是一个缓慢的过程,所以,不要等到口渴再去喝水。体感的口渴与身体脱水之间有一段时间,当你感到口渴的时候,往往已经严重脱水。比赛过程中的第一个补给站(一般在5公里处)要喝水,即使不渴也要少量喝一点。
  另外,千万别认为在晴热天气要多补水、雨天就可以不喝水。因为雨天湿度大,体表汗液蒸发比较慢,人体就失去了一种最重要的散热方式(蒸发散热),为了达到散热目的,人体出汗量和脱水量就会增加。
想要降温,补水和浇头哪个效果更好?
  因为少量多次补水,每次路过饮水站取的水往往不会一次性喝完,那么剩下的水,很多跑友自然喜欢往头上浇,来帮助降温。但也有人认为,把水喝下肚更容易降温,那么哪种方法效果更好呢?
  研究表明,单从降温的角度来看,用水浇头的效果可能更好一些。悉尼大学热功效学实验室的两位研究人员南森·莫里斯和奥利·杰伊对此进行了研究,结果表明:如果跑步者摄入250毫升的冰水混合物(0摄氏度左右),大约能散发81千焦的热量,相当于19卡路里。如果将一杯冰水混合物浇在头上,并且保证全部洒在身上(没有掉落到地上),那么蒸发的热量将达到惊人的607千焦耳,相当于145卡路里。而且,即使是浪费了85%的冰水,浇头降温的效果也比摄入体内的降温效果好。
  当然,比赛途中一定是首先保证饮用的水量,其次才是浇头降温。也就是说,在身体急需水分的时候,如果在补给站拿到的一杯水分量很小、甚至不够喝,那么还是先保证摄入的水分足够。因为和降温相比,防止身体脱水是更重要的任务。如果身体脱水了,即便大量给身体浇水散热,也不能弥补脱水造成的损失(血容量减少、正常生理活动受影响等等)。
  在补给站水源充足的情况下,可以喝水与用水浇头同时进行,能起到最大化的降温效果。
喝剩的水可以全部用来浇头降温?不一定
上面已经提到,人体就最重要的一种散热方式是体表的液体蒸发散热,也就是洒在身上的水只有蒸发才能取得更好的降温效果。所以,在干燥高温且有微风的天气条件下,皮肤表面水分的蒸发是最快的,往身上浇水的降温效果自然是最好的。
  相反,如果在潮湿闷热的天气下跑步,汗水已经不能很快地蒸发,那么如果你往身上浇水,就增加了水分蒸发的难度,反而让人感到更加闷热,特别是衣服沾了水之后贴在身上、变得不透气,久久不能蒸发干,非常难受。所以,如果遇到湿热天气比赛,还是尽量避免往头上、身上浇水,喝剩的水还扔了吧!
  另外,如果你拿到的是运动饮料(而不是矿泉水),喝剩之后千万不要往头上浇。因为运动饮料含有大量的糖分、盐分溶解在当中,当水分一蒸发,剩下高浓度的糖分、盐分就会黏在皮肤上、头发上、衣服上,也非常难受,也影响了体表的散热

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